【パニック障害の食事】糖質を減らすのは栄養バランスで解決!

カナ

こんにちは!メンタル心理カウンセラーのカナです。

このブログでは自身の経験からパニック障害を乗り越えるための工夫や気づいたこと、セルフケアなど、パニック障害にまつわるアレコレをお伝えしていきます。

さて、今回は「【パニック障害の食事】糖質を減らすのは栄養バランスで解決!」というテーマでお話していこうと思います。

『甘いものがやめられない理由は精神力だけじゃない』というのが私の考えで、食生活の変化で味覚や欲求は変えられるので、栄養バランスを整えるという観点から施策を打つのもありです。

現にお菓子大好きだった私は糖質制限を継続することで、お菓子を食べたい気持ちをコントロールできるようになりました。

なので、食事から得る栄養素により『食習慣を変えられること』を実感しています。

ただ『食事内容が制限される』『継続的に食事を制限する必要がある』という点では、毎日糖質を食べられる環境よりストレスがあるので、それだけ頑張らないと難しいです。

目次

糖質は減らすべき理由

藤川徳美先生の著書「うつ消しごはん」でも精製糖質はインスリンを分泌させるので避ける、と記述があります。

精製糖質とは、砂糖や白米、小麦粉などの精製された白い糖質のことです。

お菓子、ジュース、白米、菓子パン、麺類などはほとんどが精製糖質になります。

その中でも砂糖は特に急速に血糖値をあげるので、できれば摂取を控えたいもの。

まずは従来の半分〜1/4に減らすことが推奨されています。

パニッくま

でも…糖質大好きだからやめられないかも…。

こんな人のために、以下に糖質を減らしていくための考えを書きました。

糖質を減らしていくための考え
  1. 糖質は『コントロールできるようになる』と考える
  2. 糖質制限は長期戦と心得よ
  3. 糖質を徐々に減らしてとタンパク質を補う

① 糖質は『コントロールできるようになる』と考える

「絶対に○○しないでください」と言われたら、ついやってしまいたくなる。そんな心理現象を指す「カリギュラ効果」という言葉あります。

人間は心理的に『禁じられたものを欲する』クセがあるので『禁止する』のをやめる。

そもそも糖質は完全に断つことはほぼ無理です。

カナ

微量でも糖質が含まれている食べ物もありますからね。

だから目指すは『糖質を摂取する量をコントロールできる』という状態。

なのでまずメンタリティとして『糖質やめなきゃ!』って自分を強制するのやめて、『自分の糖質欲を頑張ってコントロールできるようになるぞ!』くらいで考えましょう。

② 糖質制限は長期戦と心得よ

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甘いものが食べたくなるのは『単純な欲求』か『脳からの命令』です。

脳は意思ではコントロールできません。なので食事習慣変えて、脳の欲するものを変えるのが正解です。

糖質・脂質・たんぱく質など人間には貯蓄栄養素があって、貯蓄栄養素がいきなり無くなることはないです。

人間の複雑な習慣や生理的なメカニズムが1時間とかで変わることはないです。

だから『我慢しようと思ったけど食欲が止まらない!』ってのは普通のことです。

依存するように食べ続けてた甘いお菓子が1〜2日でやめられるはずがないですよね。

カナ

『いい意味で期待しないこと』が大事。長い目でコントロールできるように心がけましょう。

期待値が大きくなると、失敗した時のストレスが比例して大きくなるのが落とし穴。

そうすると失敗した時に『やめたい』って心理が芽生えて、立ち上がれなくなるので、失敗しても『そんなもの』って感覚で過ごしましょう。

③ 糖質を徐々に減らして鉄分とタンパク質を補う

糖質制限の失敗でよくあるのが『いきなり糖質をゼロにする』というやり方。

極端な方法は長続きしないので、少しずつ減らしましょう。

チョコ3枚食べてたら2枚、1枚と少しずつ減らしていく。ごはんも1割ずつ減らす。人間は少しずつ減らすことで『減らしても気にならないことが習慣になる』ので、長い目で少しずつ減らしていきましょう。

だいたい2週間後に『糖質が我慢できるようになってきた。』くらいの感覚で良いと思うんですよね。

また、甘いものを渇望する人は糖質依存の可能性が高いです。要は砂糖・糖質食べすぎなので欲求が出すぎて依存気味の状況です。

その状況は『鉄不足』の可能性があり、それはエネルギー生産のメカニズムで鉄が栄養として沢山使われてて、効率悪いけど回路が糖質使いまくって、糖質不足に陥り『糖質が欲しくなる』という状況です。

なので鉄分をサプリや牛肉などで補う食生活を心がけてください。

ほうれん草などの野菜もいいのですが、動物性の鉄分ヘム鉄の方が吸収効率が良いので、牛肉とかレバーから摂取するのオススメです。

あと鉄分は『ビタミンC』と一緒に食べると吸収効率が上がるので、レモンやビタミンCサプリと摂取するといいですよ。

また、タンパク質不足があると糖質制限ってうまくいかなくなります。

動物性タンパク質や動物性脂肪をしっかり摂取しましょう。(私はプロテインからもタンパク質を摂取しています!)

カナ

チーズ入りオムレツやお刺身などはタンパク質が多く、糖質が少ないのでおすすめです♪

おわりに

今回は「【パニック障害の食事】糖質を減らすのは栄養バランスで解決!」というテーマでお話しさせていただきました。

パニック障害やうつ傾向がある人は精製糖質を避けることが良いとされていて、実際に糖質を減らしていくには以下の3つの考え方があることをお伝えしました。

糖質を減らしていくための考え
  1. 糖質は『コントロールできるようになる』と考える
  2. 糖質制限は長期戦と心得よ
  3. 糖質を徐々に減らしてとタンパク質を補う
カナ

私も以前はお菓子大好き!パン大好き!な人間でしたが、最近はほとんど食べなくなりました。栄養バランスを整えると糖質を欲さなくなるんですね。

では、本日も体調に気をつけて素敵な1日をお過ごしください。

カナでした。

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