カナこんにちは！パニック歴5年でメンタル心理カウンセラーのカナです。
このブログでは自身の経験からパニック障害を乗り越えるための工夫や気づいたこと、セルフケアなど、パニック障害にまつわるアレコレをお伝えしていきます。
さて、今回は「⾃分でもできる⾃律神経の上手な整え⽅」というテーマでお話していこうと思います。
みなさんはこんな症状ありませんか？
- 疲れやすい
- 手足が冷える
- 情緒不安定
- 動悸がする
- よく眠れない
これらの不調は自律神経が乱れているサインかもしれません。
⾃律神経は神経系⾃体が制御する神経私たちの⽣命活動を24時間⽀える⼤切なシステムです。
今回はパニック障害とも深い関わりがある「自律神経」にスポットを当てて考えてみました。
カナ自律神経を整えるのは、ポケモンで言うと「きずぐすり」のようなもの。全回復はしないけれど、調子が良くなります。
「よく聞くけど、自律神経って何かよくわかっていない」そんな方、多いと思います。自律神経とは、ひとことで言えば内臓器官と血液をコントロールしている神経です。
自律神経は、体を緊張させる交感神経と体をゆるめる副交感神経があります。
そして心と体が最もよい状態で働くのは、この交感神経と副交感神経が高いレベルで安定しているとき。
そのため自律神経を整えるというのは交感神経と副交感神経のバランスを整えるということであり、それこそが心身の健康の鍵となるのです。
自律神経が乱れる原因は？
- 不規則な⽣活
- 過度なストレス
- ⾷⽣活の乱れ
- 運動不⾜
- 睡眠不⾜
- 喫煙深酒
自律神経が乱れる原因は上記になります。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、自律神経が乱れると言われています。
交感神経は、⽇中に活動するときなど、⼼⾝が緊張・興奮する際に働く。
副交感神経は、くつろいだり眠ったり、⼼⾝がリラックスする際に働く。
⾞に例えると、アクセルとブレーキの役割です。
パニック障害の人は、日常で発作がなくても交感神経が優位になりすぎている傾向があります。
自律神経を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスを保つことができます。
ですが、パニック発作を経験した人の多くは、予期不安になります。
すると、思考が不安寄り（交感神経優位）になってしまいやすいのです。
こんな傾向に注意！
不眠、食欲がない、人に会わないで、一人でこもることが増えた、洋服などの好みが変わったり、身なりを気にしなくなったりする、生活リズムが不規則になる、常にイライラして、怒りっぽくなったなど
このような状態が長引く場合は、要注意です。
心の病気かどうかを判断する目安としては、「社会生活や日常生活が送れているかどうか」。
会社に行こうとしても行けない、外出できないなど社会生活に支障が出始めているならば、自分で自律神経を整えるだけでは対処できません。すぐに医療機関へ相談して下さい。
自律神経を整えるには
いつでもどこでもできる自律神経の整え方を3つご紹介します。
①手をパーにして脱力
スピーチでマイクを握った時、カラオケで歌う時、初めての運転など
意識して親指の⼒を抜いてみましょう
②水を飲む
⽔は普段から⼀⽇1~2リットル飲むのがおすすめです。時間があればホットハーブティーなどを飲んでもいいですね。
⽔がゆっくりと⾝体にしみこむイメージをしながら
胃腸の動きが活発になってきたというイメージ
サラサラな⾎液が全⾝に⾏きわたるイメージ
1~3をすると、緊張をほぐしてくれます。
③背筋を伸ばして上を向く
呼吸が深くなります。そんな時は意識して上を向いてください。その際は顔の筋肉をほぐすイメージで口角をあげてみてくださいね。
発作が出そうな時はこちらも試してみて！
- 乗り物や部屋では出口に近い位置にいる
- 飴などを食べる、飲み物を飲む
- 声を出さずに頭の中で好きな歌を歌う
- 時計の秒針をみて数を数えながら呼吸のペースを一定にする
- 指を折って順番に数字を数えてみる
- 頭の中で、計算をひたすらする
- 目に見えるものを5つ考えてみる
- 肌に感じるものを5つ考えてみる
- 布団やタオルなどを握る。（信頼おける人の手だと思って）
カナ「自分なら大丈夫！乗り越えられる！」という思考の切り替えも大事ですね。
おわりに
今回は「⾃分でもできる⾃律神経の上手な整え⽅」というテーマでお話しさせていただきました。
- 手をパーにして脱力
- 水を飲む
- 背筋を伸ばして上を向く
ということでしたね。
副交感神経を働かせるために、上記のことをする時はこちらも試してみてくださいね。
- ゆっくり（呼吸が深くなる）
- にっこり（緊張をほぐす）
- 楽に（肩の力が抜ける）
では、本日も体調に気をつけて素敵な1日をお過ごしください。
カナでした。
